Поступательная подготовка велосипедиста: научное основание для тренировочных циклов

Чтобы стать быстрее, тренировки должны вызывать физиологические адаптации в наших телах. Эти адаптации порождаются различными формами стресса, которому мы подвергаемся во время тренировок – с того момента, когда мы выходим за свои пределы и нагрузка начинает нарушать состояние эквилибриума в нашем теле (гомеостаз). Эффективно достичь этого, помогают поступательные тренировки на основе понятий “базовый цикл”, “цикл строительства”, “цикл специализации”.

Понимание природы адаптаций

Адаптация может быть достигнута несколькими способами, все они болезненные так или иначе. Будь то повторение высоко интенсивных интервалов или же длинных, но более мягких, или что-то между этими двумя, так или иначе необходим стресс, бросающий вызов текущему состоянию организма.

Когда организм приспосабливается к новому уровню стресса и восстанавливает состояние гомеостаза, тогда только другой и более высокий уровень стресса сможет нарушить это равновесие и позволит Вам стать быстрее. Это означает, что та же самая тренировка, которая вызвала первоначальную адаптацию, уже не даст того уровня стресса, чтобы вызвать дальнейшую адаптацию, во время следующего периода восстановления.

Проще говоря, организм должен постоянно подвергаться нарастающему стрессу, если есть цель стать быстрее, выше, сильнее.

Понимание традиционной периодизации

Еженедельная тренировочная нагрузка может увеличиваться только до тех пор, пока организм не достигнет временного плато или не упрется в генетические ограничения. В любом случае, увеличение нагрузки вряд ли вызовет дальнейшие адаптации, и тренировочный процесс войдет в фазу поддержания. В данном случае, можно сделать перерыв в тренировках, либо перенести акцент с количества стресса на тип стресса.

Мы не в состоянии одновременно работать над всеми типами адаптаций, поэтому делаем периодизацию, когда в разное время уделяем внимание разным аспектам подготовки.

Прогрессирующая нагрузка позволяет атлетам сосредоточиться на конкретных видах адаптаций в конкретное время сезона, накладывая более специализированные формы адаптаций на более широкие, фундаментальные, в результате чего пик тренированности наступает в заранее определенный момент.

Благодаря принципам, датированным еще в 1940-х годах, модель периодизации 1977 года Леонида Матвеева, цикл тренировок БСС (база, строительство, специализация) показывает, что спортсмены прогрессируют от большого количества тренировочного объема низкой интенсивности до меньшего количества тренировочного объема высокой интенсивности, все время увеличивая специализацию упражнений.

Но этот традиционный подход, который отдает приоритет количеству, является ограниченным, в контексте любительского спорта, когда человек не может выделить достаточное количество времени для вызова адаптаций длинными, низкоинтенсивными тренировками.

Традиционная базовая подготовка

В базовой фазе традиционного подхода, делается особый акцент на накоплении низкоинтенсивного километража, чтобы повысить аэробные возможности, и не более. Но интервальные тренировки доказали свои эффективность для улучшения аэробных адаптаций на том же уровне, что и низкоинтенсивная объемная работа, множество раз (1 2 3).

Учитывая эту научную базу, мы сфокусируемся на интервальных тренировках и различных типах нагрузки во время базовой фазы нашего БСС цикла, чтобы улучшить различные формы адаптаций организма, увеличивая недельный уровень нагрузки и приходя к перегрузке по всем фронтам.

Постепенное увеличение недельного уровня нагрузки и подъем Training Stress Score/TSS (тренировочный стресс – метрика используемая для оценки количества проделанной работы на велосипеде, на основании показателей ваттметра) почти гарантирует увеличение тренированности. Но это предполагает, что прогрессирующее увеличение нагрузки должным образом сбалансировано с адекватным восстановлением.

По причине очень высокой эффективности этих разнообразных, более качественных тренировок, атлеты очень быстро обнаруживают себя конкурентоспособными на любительских соревнованиях.

Фаза строительства

Во время фазы строительства, тренировки становятся более специфичны, чем в базовой фазе, с прицелом на будущие гонки. Недельная нагрузка увеличивается путем добавления упражнений, специфичных для конкретного старта, в то время как базовые формы тренированности просто поддерживаются.

Фаза строительства не только позволяет атлетам увеличить специфичность своих тренировок, но и выводит их тренированность на уровень, когда уже среднеприоритетные старты начинают играть роль в плане их тренировок.

Фаза специальной подготовки

Наконец, во время стадии специальной подготовки, итоговая нагрузка немного снижается, чтобы успеть восстановиться к гонке. В то же время тренировки меняют свой акцент с дальнейшего развития тренированности на то, чтобы оттачивать специфичные для гонки навыки.

Это тот момент, когда интенсивность тренировок достигает пика, но нагрузка в каждой последующей неделе немного снижается. Это становится поиском тонкого баланса между тренировками, направленными на подготовку в гонке и одновременным снижением уровня общей нагрузки.

Подвергая спортсменов самым неумолимым и сложным тренировкам во всем цикле БСС, балансируя с одновременным снижением общей нагрузки, в конечном счете, направляя их к пику формы, фаза специальной подготовки нацелена на верхние показатели в стартах наивысшего приоритета.


Источник: blog.trainerroad.com, перевел Velohub

29.10.2017 12:11

Понравилась статья? Подпишись, что бы узнавать о выходе новых!